更年期醫療保健新知專欄

女性生產雌激素的地方有三：卵巢、腎上腺、脂肪。 生育期體內循環的主要雌激素為17β-雌二醇，95% 的雌二醇來自卵巢，所以還在生育年齡（還有月經週期）的女性，身體只要有排卵，就有一定比例的雌二醇。雌二醇與許多生理功能有關，如脂肪分布、葡萄糖代謝、骨質代謝、血液凝結、油脂代謝等。停經後雌二醇驟減，因而提高了心臟病、糖尿病、骨質疏鬆等老年疾病的風險。 停經後，身體內循環的雌激素就變成雌酮（主要由雄烯二酮轉化而來）。但其實女性停經之後，雄性激素總量也減少。這些因素加起來，讓經歷更年期的女性出現各種需要調適的身體狀況。 前一篇我們談了身體需要一定比例的脂肪，這一篇我們把腎上腺素的角色帶進來。當卵巢功成身退時，腎上腺素會接手分泌雌激素。但更年期前後的女性，生命很可能剛好走到「三明治世代」的階段，「上有高堂、下有兒女」，或者身為社會中堅、公司要角，生活步調緊湊，情緒緊張，壓力山大。此時腎上腺忙著分泌腎上腺皮質醇（壓力荷爾蒙），就會減少雌激素的合成。腎上腺如果無法順利接手產出雌激素，剩下的就只有脂肪能夠幫忙。在這個情況下，腹部就會開始囤積脂肪，以利雌激素生產，所以小肚子消不掉。這時如果硬要把小肚子減掉，就有可能出現如情緒不佳以及其他雌激素不足帶來的症狀。 所以這一篇想要跟大家分享的，是適時放慢腳步，給腎上腺一個喘息的機會。壓力緩解後，腎上腺才有餘力切換去做其他事情，而不是一直忙著分泌壓力荷爾蒙。 內源雌激素與外源雌激素的來源 圖片出處： https://www.researchgate.net/publication/339595086_Estrogen_and_Bisphenol_A_in_Hypertension

肥胖造成代謝疾病，這是現代人都想要避免的。但過度追求減脂，反而造成身體的各種狀況，例如週期不來，也不是件好事。 仍有月經週期的女性，身體裡的雌二醇（estrodiol）主要由卵巢顆粒細胞（卵泡的主要細胞類型）分泌。雌二醇是育齡女性最主要釋放的雌激素。進入更年期，濾泡數量減少，排卵不規律，體內雌二醇含量也會減少。進入前更年期（peri-menopause）之後，最後一次月經到完全停經的1-2年，雌二醇開始大幅降低，最後會達到穩定的低含量狀態。 進入更年期之後，身體會改由腎上腺來製造雌激素，這時身體內循環的雌激素就不再是雌二醇，而是雌酮（estrone）。雌酮主要是由脂肪組織內的雄性激素轉化而成，所以體脂肪較高的女性，會有較高濃度的雌酮，通常更年期症狀也比較輕微。 讀到這裡，你應該知道猜到為什麼我標題寫著體脂肪是你的好朋友。我們確實不需要過多的脂肪，避免提高罹患三高代謝疾病的風險，但也不要把脂肪全部減光，因為你的身體需要運用脂肪來製造雌酮。 人類的身體需要脂肪，即使非還沒進入更年期也是一樣，這不是今天要談的重點，先略過。但也是一樣建議，體脂肪含量越低不一定越健康。 看看愛神/美神維納斯的身型，也有著一定比例的體脂肪唷！ 圖片來源：Sandro Botticelli, Public domain, via Wikimedia Commons

多蔬果多健康，大家都聽很多。但這篇要談的是多蔬果，多雌激素健康。 小時候我們看過大力水手卜派吞下罐頭菠菜立刻長出肌肉來拯救僵局的卡通，單獨吃蔬菜或許無法創造奇蹟，但多吃蔬菜確實對身體有極大的好處。 在現代人忙碌的生活中，蔬菜是我們很容易忽略的食物。根據《國民營養健康狀況變遷調查成果報告2014-2020年》，全體各年齡層的蔬果攝取狀況均偏離每日飲食指南的建議攝取量，呈現攝取量不足的狀態。 研究更年期與大腦的神經科學家 Lisa Mosconi 在《The Menopause Brain》書中也提倡多吃蔬果的好處。以美國的數據來說，蔬果是所謂的標準西方飲食（Standard American Diet）中消耗最少的食物。只有十分之一的美國成年人有吃到每日蔬果攝取的最低標準。跟肉類比起來，每兩個美國人中就有一個每年吃調 200 磅紅肉和禽類（主要是雞肉），這還不包括每天吃掉的那些加工食品。依照這個飲食趨勢，加上缺乏運動，預估到 2030 年，將近一半的美國成年人會成為肥胖族群，而且這裡面的女性居多。 許多常見慢性代謝疾病都可以透過調整飲食改善，老生常談的五蔬果，或者英文所說的 “eat the rainbow”，都是有道理的。飲食的比例調整，可以透過簡單的目測方式達成──蔬菜應該佔餐盤的一半。而這佔餐盤一半的蔬菜中，多吃深綠色蔬菜和十字花科蔬菜，又特別有利於荷爾蒙平衡和健康的神經系統。 深綠葉蔬菜 ：菠菜、芥蘭、、綠花椰、油菜、A菜、地瓜葉、萵苣、芝麻菜、青江菜等 十字花科蔬菜 ：青江菜、花椰菜、綠花椰菜、高麗菜、羽衣甘藍、芥蘭、水芹、大白菜、小白菜、孢子甘藍、芝麻葉等。 《The Menopause Brain》書中提到幾個關於飲食習慣和更年期健康相關的研究，簡單摘要重點如下 ── 經常多吃蔬果的女性，過重或肥胖的機率較低，更年期症狀也少得多。一項以17,000 多名更年期女性的健康飲食研究發現，多吃富含纖維的蔬果和豆類的人，熱潮紅症狀減少了19%。另一個針對 393 名停經後女性的研究指出，食用較多深綠葉蔬菜和十字花科蔬菜的人，更年期症狀更少，同時感覺更有活力。 經常食用十字花科蔬菜，有機會減少對基因的損害，降低乳癌風險。對乳癌患者的研究也指出，食用十字花科蔬菜，跟嚴重更年期症狀的機率可降低 50% 有關。 除了綠葉蔬菜與十字花科蔬菜之外，洋蔥、甜菜根、南瓜和胡蘿蔔

這兩天我的 藥草小圈圈課程 進入迷迭香深度側寫，很努力的蒐集迷迭香藥草的相關資料，以為寫了近20頁可以收工了，更年期或女性激素資料之神助我，讓我看到了一份迷迭香可以幫助雌激素代謝的資料，就開始了資料連連看。 快轉說結論，乳癌的產生，與雌激素代謝的方式有關，而迷迭香可以調節身體的雌激素代謝過程。 雌激素代謝可以分成三個階段，而在代謝的第一階段，雌二醇主要有 3 種可能的代謝（氧化）途徑，有些途徑對身體友善 （2-OH），有些途徑則有致癌（4-OH ）和增生（16-OH），如子宮肌瘤、息肉、囊腫等的風險。 迷迭香的功能類似交通指揮，引導雌激素遠離 16-OH，選擇 2-OH 途徑。 對仍有月經且受雌激素過多相關困擾症狀的女性，可以酌量在料理、茶飲中加入迷迭香幫助調節。也有研究指出迷迭香因可增強雌激素清除率，而對抑制乳癌發展有幫助。 Note：在閱讀這些資料的時候，要提醒大家，我熱愛藥草、精油，但不會把這些方法當成唯一解答。日常保健的藥草攝取與醫藥治療不同，我不喜歡說因為吃某些食物而「抗癌」「治療」成功，而是透過吃對的食物（藥草、天然營養素比例等），搭配生活習慣的調整，在身體內創造出一個不利疾病（disease=因失衡而感到不舒服 dis-ease）產生的環境。 另外，要請大家不要因為讀到某個藥草或某個保健食品很厲害，就大量攝取。突然的、過量的攝取特定食物，即使是人體需要的物質（例如水），也是會傷身的。 迷迭香雞腿排，出自《女巫阿娥的居家香草保健萬用書》

2024/08/12 昨天寫到暌違已久的月經再次造訪，今天講一下衍生問題。 我是月亮杯愛好者。大概16年前就開始用，跟姊妹朋友一起從國外網購回來。一用就愛上。捷克杯、德國杯、加拿大杯，都用過。（這樣寫好像我參加了很多國際賽事XD。） 在月亮杯之前，我喜歡棉條。發現有月經褲的時候，我也網購請親友從美國帶回來。現在家裡兩個女孩都有月亮褲，搭配衛生棉。 這兩年月經漸漸停歇，前一輪我認為已經正式停經之後，等了一段時間，大概半年前，終於把用了很久也擱置很久的月亮杯給扔了。搭配的月經褲和布衛生棉，兩年沒用，也都扔了。前一陣子還在碎念說沒有機會體驗碟片。 昨晚月經來，發現ㄟ我沒有乾爽的月經用品，總不能跟女兒借月亮褲吧！倒數階段了再去投資新的用品也不划算。只好摸摸鼻子去拿買給女兒的衛生棉，重新體驗濕悶感。

講到血液中的鐵濃度，大家想到的多半是缺鐵會貧血，如何補充血液中的鐵，要吃些什麼食物。 但大家大概沒料到，更年期後的女性血液中鐵蛋白濃度會上升。過多的鐵與胰島素阻抗、各種代謝症候群（肥胖、糖尿病、脂肪肝、心血管疾病、高血壓等）有關。 鐵蛋白（ferritin）是一種含鐵的高分子量蛋白質化合物，在身體內的功能為儲存鐵質，是維持鐵質平衡中不可缺少的一種重要蛋白。正常成人約有25%的鐵質以各種不同的儲存形式存在於體內，體內約有2/3的鐵儲存在ferritin內。 大家聽到鐵質直覺反應聯想到貧血，但其實貧血已經是晚期的症狀。掉髮可以算是缺鐵的初期症狀，如果有這類困擾，建議盡早對症下藥檢測鐵蛋白指數（ferritin）作為初期診斷。 鐵蛋白過低 --> 貧血、疲憊、掉髮 富含鐵質的食物有豬肝、牡蠣、牛肉、內臟、深綠色蔬菜等。 但是更年期的鐵濃度，並不是一個穩定下降的方式運作。 女性進入前更年期，鐵蛋白會先下降。但進入更年期 manopause、更年期後 post-menopause階段之後，鐵蛋白濃度則會上升。可以這樣想，我們的身體有月經的時候，會排掉一定量的鐵，少了月經的排放，身體的鐵就會開始儲存。 這個下降和上升之間的差距的幅度越大，影響身體的胰島素阻抗越嚴重，也就是更年期後罹患代謝症候群（肥胖、糖尿病、脂肪肝、心血管疾病、高血壓等）的機率增加。（Kim C, Nan B, Kong S, Harlow S. Changes in iron measures over menopause and associations with insulin resistance. J Womens Health (Larchmt). 2012 Aug;21(8):872-7. doi: 10.1089/jwh.2012.3549. Epub 2012 Jun 25. PMID: 22731657; PMCID: PMC3411341.） 延伸閱讀：什麼是 胰島素阻抗（元氣網 ） 鐵蛋白升高的徵兆-->腹痛、心律不整、血糖問題、憂鬱、注意力與認知問題 更年期後女性如何預防體內鐵超量？有覺察到不適症狀可能與鐵濃度有關的話，可前看家醫科或功能醫學，檢測鐵蛋白指數。 不要再補充鐵劑。 適量（減量）攝取含鐵質豐富動物性食物：肝臟、紅肉、蛋黃、豬血、魚乾、蜆螺貝類等 攝取抑制鐵質吸收

1 練習。Putting myself out there. 2 我自己經歷 perimenopause 前更年期 和 menopause 更年期的時候，症狀不算嚴重，也或許因為一直維持著低醣、原型食物以及還算健康的睡眠、生活習慣，所以我的更年期症狀不很嚴重。近日發現的更年期與大腦相關研究，開啟了我的更年期最新研究追尋之旅，有很多令人興奮的新知與觀點。我也因此發現人的身體有很多直覺，我自己在40歲之後 organic 發生的生活風格調整，符合現在讀到的研究資料，讓自己在更年期、人生下半場活的更健康了些。（Knock on wood!） 3 我小時候（30年前了我的天），念心理學、心理所、and 心理所。對的，兩個心理所。我在學校裡待了好多年，念了很多書，然後我自己決定學術界不是我想待的地方。拋棄博班課程，回台灣工作。返台後寫過各種年齡層的英語教材，辦過海外的電影展，接過各式各樣主題的文件、影片翻譯。 大部分的人認識的我，是手工皂老師、芳療老師和藥草老師。也是靠著小時候的讀書訓練，可以比較快速的吸收相關知識。這些領域的知識，對更年期的身體照護，也有不少可以分享。 4 步入中年因為做手工皂開始進修芳療，上了一整年高階芳療課程；也因為做肥皂想瞭解脂肪酸，接觸了最新的營養學（主要是油脂）相關知識，接著採取低醣高脂飲食讓自己避開了母系遺傳的糖尿病。在生酮飲食社團有段時間很活躍，協助研究、講座的文字與影片翻譯與校稿。 這個簡單的背景介紹，是希望可以讓來到這裡的你，對我的翻譯文字有信心。 閱讀醫療、心理學、認知科學等學術名詞，我還算可以。 用身體實踐生活風格的改變，因而改善健康，我也有很多經驗可以分享。 5 分流。或者反過來說，是集中。 因為有興趣的領域太多，我想把更年期相關的文字，都集中在這裡。 其他手工皂、藥草、芳療、神秘學，就還是放在我的 臉書粉絲頁 、 線上課程 和 部落格 ，也很歡迎你關注。 6 如果你對更年期這個關鍵字有興趣而來到這裡，不管你是男生是女生，是接近、已經、還是過了更年期，歡迎你。 在這個專欄裡面，我會不定期翻譯和書寫相關的科普文章。 如果因為看了我的文字、經驗分享而受益，想要資助阿娥，協助我持續吸收、翻譯、寫作。可以 請阿娥喝咖啡 ，或者 透 過PayPal 贊助 。 歡迎一起加入阿娥的更年期醫療保健新知專欄。