更年期醫療保健新知專欄

這一集內容有點硬，但是結論+行動方案，在最後一段，我貼上來：  給中年女性的三大核心建言：   一定要變強壯（Get Strong） ：女性不必擔心重訓會變太壯（Bulky），肌少與虛弱才是晚年失能的真正風險。   堅持攝取足量高品質蛋白質。   建立自己的標準與立場：面對紛亂的網路健康資訊，保持敏銳與立場，將自己的健康排在優先順序，擺脫不必要的犠牲罪惡感。 YT 影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=V7S8a_9d5Wo 以下為AI 工具協助整理的內容 這集節目為《Unpaused》Podcast 第二集，由婦產科及更年期醫學專家 Dr. Mary Claire Haver 再次邀請老年醫學與家醫科醫師、以肌肉為中心醫學學會創辦人 Dr. Gabrielle Lyon，為中年與更年期女性提供保護與建造肌肉的 實務指南 。 本集針對蛋白質攝取、克服合成抗性、肌酸、阻力訓練、睡眠、GLP-1 藥物及長壽迷思進行了極為詳細的拆解： 1. 蛋白質攝取目標與餐次分配 每日總量標準 ：官方每日建議攝取量（RDA）0.8 g/kg 僅是「避免缺乏」的最低限制。Dr. Lyon 建議女性每日應攝取 1.2 至 1.6 g/kg 的蛋白質，或 每日至少 100 克 ；診所目標甚至會設在目標體重每磅 1 克（例如 130 磅目標體重攝取 100~120 克以上）。 解禁一夜禁食的第一餐 ：經過夜間睡眠後，身體處於分解狀態（Catabolic state）。每日第一餐極為關鍵，需攝取 30 至 50 克蛋白質 （接近 50 克更佳）以有效啟動肌肉中的 mTOR 通路，對改善體組成與增加飽足感有明確研究證實。 日夜書擋（Bookending） ：一日之中最重要的是「第一餐」與「最後一餐」。只要總蛋白質足夠（接近 1.6 g/kg），中間的進食時機影響會變小。 每餐 50 克蛋白質的實踐範例 ： 餐盤範例 ：兩顆蛋（約 12g 蛋白質）、少量乾酪（Cottage cheese）並搭配一包必需胺基酸（EAA）補劑；或是 5.5 盎司的瘦牛肉/牛排搭配蔬菜與碳水化合物。 高蛋白飲（Shake） ：將乳清蛋白（Whey）、希臘優格搭配綜合高蛋白飲（約 40-50g 蛋白質）一次性喝完，才能讓血液中的胺基酸...

步入 40 歲或更年期前期後，許多女性常會在洗頭或梳頭時，感覺掉很多頭髮，或是馬尾綁不起來，髮縫（頭髮旁分露出來的頭皮）逐漸變寬等。面對這種改變，我們常常想說是「年紀大了」或「壓力太高」，默默承受焦慮。 在這集 Podcast《Unpaused》中， Dr. Mary Claire Haver 提出了一個很有力的觀點： 頭髮是身體內部的「生命徵象」（Vital Sign） 。頭髮變稀疏，非單純的外貌問題，而是體內鐵質儲存、甲狀腺功能、維生素 D 濃度、發炎反應以及更年期荷爾蒙劇烈波動的綜合訊號。隨著雌激素下降與雄激素相對優勢，毛囊逐漸失去健康、老化、縮小，再加上如果我們沒有注意營養，或因為激素影響造成代謝問題，熟齡掉髮往往是複合因素交織的結果。 這一集的內容 Dr. Haver 講解頭髮生長和掉頭髮的生理機制、建議的關鍵抽血檢測清單（如鐵蛋白與甲狀腺），到醫學實證有效的綜合改善方案。 影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=1vAVzr5IkkA

這一集談肌肉流失。受訪的是 Dr. Gabrielle Lyon，老年醫學與營養科學專家。她提倡「以肌肉為中心的醫學」，認為骨骼肌（skeletal muscle）才是維持長壽、代謝健康和預防慢性病最重要的核心器官。這個概念反轉了過去醫學與減重產業的思維，從「減脂」轉向「增肌」。過往我們在唸生理學的時候，談到骨骼肌是放在「運動與動作」這個框架下去理解，但 Dr. Lyon 指出其實肌肉是最大的葡萄糖代謝中心，以及人體最大的內分泌器官，肌肉收縮的時候會釋放出數百種胜肽荷爾蒙，稱為肌肉因子（myonkines），這些肌肉因子會與大腦、肝臟、胰臟等器官進行對話，維持全身器官健康與認知思考速度等。翻轉保健觀念，我們一起跟上。 影片連結： https://www.youtube.com/watch?v=Pw--28G4gB8 這是上集，下集播出的時候，再為大家整理。 本集節目為 Podcast《Unpaused》第一集，由婦產科及更年期醫學專家 Dr. Mary Claire Haver 主持，邀請到老年醫學與營養科學專家 Dr. Gabrielle Lyon（《Forever Strong》作者、以肌肉為中心醫學學會創辦人）進行深入對談。 以下為AI工具協助本集內容的詳細重點整理： 1. 核心觀念翻轉：女性面臨的是「肌肉不足」，而非「脂肪過多」 40 年來的飲食迷思 ：過去數十年來，醫療與減重產業不斷教育女性要「少吃、減重、縮小體型」，這種限制熱量與蛋白質的模式在女性進入圍絕經期（Perimenopause）時導致肌肉加速流失。 不是過胖，而是欠缺肌肉 ：中年女性面臨的真正健康危機不是脂肪過多，而是 肌肉量嚴重不足（Under-muscled） 。 長壽的關鍵器官 ：骨骼肌（Skeletal muscle）是人體最大且最重要的代謝與內分泌器官。研究顯示，不論體脂肪多少， 擁有越健康肌肉量的人，其存活率、血糖調節與胰島素敏感度都越好 。 2. 骨骼肌的代謝與內分泌功能 葡萄糖處置中心（Metabolic Sink） ：肌肉是體內處置葡萄糖與進行脂肪酸氧化的主要場所。肌肉在靜止狀態下主要以燃燒脂肪酸為主，必須透過 身體活動 才會開始大量消耗葡萄糖。 釋放肌肉因子（Myokines） ：當肌肉收縮時，會釋放出數百種胜肽荷爾蒙，稱為肌肉因子（Myokine...

How Women Can Burn Fat, Build Muscle & Age Strong 訪談連結： https://www.youtube.com/watch?v=SWoCfNh1RB8 AI工具協助整理內容如下： 這份內容整理自 Dr. Vonda Wright（雙證照骨科醫生與長壽專家）的訪談，針對女性如何透過建立肌肉、保護骨骼以及應對更年期來實現健康長壽的「堅不可摧」藍圖。 一、 核心觀念：帶著力量老化 Dr. Vonda Wright 指出，老化不應是從青春活力走向衰弱的必然衰退，而是一種可以掌控的投資。 更年期青春期 (Menolescence)： 她將更年期比作「青春期」的翻版，是一段劇烈的激素變革期。 決策權： 女性掌握了全美 80% 的醫療決策權，因此女性了解自己的生理數據至關重要。 「堅不可摧」(Unbreakable) 的心態： 這是一種結合行動的心態，旨在未來幾十年中保持活躍、充滿活力且具備力量，而非走向衰弱。 二、 骨骼健康：沉默的危機 骨骼不僅是結構支撐，更是一個 內分泌與代謝器官 ，會分泌影響大腦、胰腺和肌肉健康的蛋白質。 關鍵流失期： 女性在 30 歲 達到骨密度巔峰。在圍絕經期（Perimenopause）的 5 到 7 年內，女性會流失 15% 到 20% 的骨密度。 骨折的風險： 70% 的髖部骨折發生在女性身上。一旦發生髖部骨折，一年內的死亡風險高達 30%，且 50% 的人無法再回到原本的家獨立生活。 預防措施： 建議及早進行骨密度掃描（DEXA Scan）。若有家族病史（如母親身高縮水）、抽菸、自體免疫疾病或曾長期使用類固醇，應更加警覺。 三、 肌肉：天然的塑身衣與代謝引擎 肌肉是人體的 血糖緩衝池 ，也是長壽的關鍵。 代謝功能： 肌肉富含粒線體，能將營養轉化為能量 (ATP)，並幫助調節代謝。 重塑身體： 透過重訓（Lift Heavy），女性可以改善身體組成，將「乾瘦且脂肪比例高」(Skinny Fat) 轉變為「強壯且緊緻」(Strong and Lean)。 隨時開始都不晚： 研究顯示即使是 90 歲的人，透過訓練也能在 6 週內提升 150% 的功能能力。 四、 運動策略：FACE 訓練框架 Dr. Wright 建議採用 FACE 系統來全面提升長壽素質： F (Flex...

前一篇貼文談到餵養雌激素菌群很重要，剛剛喝奇亞籽的時候想起來可以分享。 市售奇亞籽包裝上通常會看到 super food、高纖、 富含植物蛋白質、補充 omega-3 等字樣。 根據美國農業部USDA的資料，奇亞籽的營養成分如下 Chia seeds Sources include: USDA Amount Per 100 grams Calories 486 Total Fat 31 g Saturated : 3.33 grams Monounsaturated : 2.31 grams Polyunsaturated : 23.67 grams Omega-3 : 17.83 grams Omega-6 : 5.84 grams Trans : 0.14 grams Sodium 16 mg Potassium 407 mg Total Carbohydrate 42 g：含 Dietary fiber 34 g Protein 17 g Vitamin C Calcium Iron Cobalamin Magnesium 註：omega-3的部分我想請大家先不用太認真，因為脂質通常在種籽的胚乳裡面（包覆在種皮裡面），吃進身體後有多少可以被身體利用 （生物利用率 bioavailablity），似乎很少人討論。如果我有看到更新的資料再補充上來。 奇亞籽通常直接泡水喝就可以。把一大匙奇亞籽加到一馬克杯水裡面，靜置讓奇亞籽吸水膨脹，吃起來很像我們去夜市喝的青蛙下蛋。喝奇亞籽的主要目的，是攝取這些膠質＝水溶性纖維。這就是所謂的益生元 probiotics。 記得喝的時候避免額外加糖。如果真的覺得沒味道不好喝，可以考慮加入蜂蜜檸檬水裡面。我自己都是室溫水泡開直接喝。要留意浸泡之後會黏呼呼變成一團，靜置片刻後看種籽膨脹成膠狀之後，攪拌開來再喝。 請注意不要乾吃，因為奇亞籽會吸水，如果沒有先浸泡讓它吸水膨脹，進到消化道裡面可能會把身體的水分吸掉而造成噎到（阻塞）的危險。 之前也看到運用奇亞籽泡牛奶做成奇亞籽布丁，有興趣大家也可以試試看。我做過一次，但奇亞籽放得不夠多，沒有布丁的感覺。 ps. 有看到一份研究說泡水有助於把種皮撐開，把胚乳裡面的omega-3釋放出來，生物利用率會高一些。如果是因為吃素要補充蛋白質與omega-3，可以打粉使用。