更年期醫療保健新知專欄

前一篇貼文談到餵養雌激素菌群很重要，剛剛喝奇亞籽的時候想起來可以分享。 市售奇亞籽包裝上通常會看到 super food、高纖、 富含植物蛋白質、補充 omega-3 等字樣。 根據美國農業部USDA的資料，奇亞籽的營養成分如下 Chia seeds Sources include: USDA Amount Per 100 grams Calories 486 Total Fat 31 g Saturated : 3.33 grams Monounsaturated : 2.31 grams Polyunsaturated : 23.67 grams Omega-3 : 17.83 grams Omega-6 : 5.84 grams Trans : 0.14 grams Sodium 16 mg Potassium 407 mg Total Carbohydrate 42 g：含 Dietary fiber 34 g Protein 17 g Vitamin C Calcium Iron Cobalamin Magnesium 註：omega-3的部分我想請大家先不用太認真，因為脂質通常在種籽的胚乳裡面（包覆在種皮裡面），吃進身體後有多少可以被身體利用 （生物利用率 bioavailablity），似乎很少人討論。如果我有看到更新的資料再補充上來。 奇亞籽通常直接泡水喝就可以。把一大匙奇亞籽加到一馬克杯水裡面，靜置讓奇亞籽吸水膨脹，吃起來很像我們去夜市喝的青蛙下蛋。喝奇亞籽的主要目的，是攝取這些膠質＝水溶性纖維。這就是所謂的益生元 probiotics。 記得喝的時候避免額外加糖。如果真的覺得沒味道不好喝，可以考慮加入蜂蜜檸檬水裡面。我自己都是室溫水泡開直接喝。要留意浸泡之後會黏呼呼變成一團，靜置片刻後看種籽膨脹成膠狀之後，攪拌開來再喝。 請注意不要乾吃，因為奇亞籽會吸水，如果沒有先浸泡讓它吸水膨脹，進到消化道裡面可能會把身體的水分吸掉而造成噎到（阻塞）的危險。 之前也看到運用奇亞籽泡牛奶做成奇亞籽布丁，有興趣大家也可以試試看。我做過一次，但奇亞籽放得不夠多，沒有布丁的感覺。 ps. 有看到一份研究說泡水有助於把種皮撐開，把胚乳裡面的omega-3釋放出來，生物利用率會高一些。如果是因為吃素要補充蛋白質與omega-3，可以打粉使用。

腸道菌叢對身體有很重要的功能，這個是現在已經很多人都熟知的觀念。但我們可能還沒有聽過什麼是雌激素代謝菌群 estrobolome。 人的皮膚表面，腸道裡面，含有非常多的菌。2024年的現在，希望大家已經不會聽到菌就很害怕。人身體裡面的菌叢具有很重要的生理功能，例如可以產生神經傳導物質，可以製造荷爾蒙，可以幫忙分解食物中的微量元素，幫助身體新陳代謝。 這些菌叢非常的忙碌且佔有非常重要的神經調節角色。甚至可以說，我們以為主司思考和情緒的是大腦，但你大腸裡面的那些菌，其實主宰了你此刻想到與感受到的一切。 *** 雌激素代謝菌叢 estrobolome，負責的就是代謝與協調身體內循環的雌激素：分解過多的和有毒的雌激素，活化有益的雌激素。雌激素代謝菌叢群的存在，可以協助我們平衡身體雌激素的濃度，進而影響體重、性慾和情緒等受雌激素控管的功能。 雌激素代謝菌群由六十幾種細菌組成，當這些細菌大量繁殖時，你的荷爾蒙也會增加。雌激素代謝菌叢也會產生 β-葡萄醣醛酸酶，確保我們在更年期時身體的少量雌激素可以被活化並進入身體細胞。 確保身體菌相健康，沒有什麼秘訣，就是維持正常作息，減少發炎、吃對的食物、避免肥胖以及隨之而來的代謝症候群，所有老生常談的補充益生菌 probiotics 與益生元 prebiotics，例如多吃發酵食物，多吃水溶性膳食纖維都很實用。 多食用所謂低GI、富含纖維的食物，例如各種水果、蔬菜，富含植化素 phytochemicals（植物營養素，就是橘色、紅色、藍色、紫色的蔬菜莓果類），可以促進腸道微生物的多樣性。 戒精製碳水化合物。少糖（指 added sugar 額外添加的糖）。 少用抗生素。 避開非天然、合成的異種雌激素、環境荷爾蒙。（生活中的香氛產品、塑膠瓶罐、殺蟲劑等。） 控制酒精攝取量。 十字花科蔬菜（例如綠花椰、芥蘭）含有助於雌激素解毒的化合物，可有效降低有毒的雌激素副產物。 補充益生元和益生菌。益生元如大蒜、洋蔥、蘆筍和香蕉等，提供腸道菌愛吃的食物。益生菌如克菲爾、康普茶、泡菜和其他發酵食品，可將有益的細菌菌株（如乳酸菌）引入腸道。 透過食物滋養雌激素代謝菌叢，參考 Dr. Mindy Pelz 的說法，以下是一些對雌激素代謝菌叢有益的含植物性雌激素的食物： 黑升麻、綠花椰菜、胡蘿蔔、貞潔莓、有機咖啡、當歸、莢豆類（豌豆、花生）、甘草、橘子、紅花苜蓿、...