有益腸道菌群的奇亞籽 Chia Seeds
前一篇貼文談到餵養雌激素菌群很重要，剛剛喝奇亞籽的時候想起來可以分享。 市售奇亞籽包裝上通常會看到 super food、高纖、 富含植物蛋白質、補充 omega-3 等字樣。 根據美國農業部USDA的資料，奇亞籽的營養成分如下 Chia seeds Sources include: USDA Amount Per 100 grams Calories 486 Total Fat 31 g Saturated : 3.33 grams Monounsaturated : 2.31 grams Polyunsaturated : 23.67 grams Omega-3 : 17.83 grams Omega-6 : 5.84 grams Trans : 0.14 grams Sodium 16 mg Potassium 407 mg Total Carbohydrate 42 g：含 Dietary fiber 34 g Protein 17 g Vitamin C Calcium Iron Cobalamin Magnesium 註：omega-3的部分我想請大家先不用太認真，因為脂質通常在種籽的胚乳裡面（包覆在種皮裡面），吃進身體後有多少可以被身體利用 （生物利用率 bioavailablity），似乎很少人討論。如果我有看到更新的資料再補充上來。 奇亞籽通常直接泡水喝就可以。把一大匙奇亞籽加到一馬克杯水裡面，靜置讓奇亞籽吸水膨脹，吃起來很像我們去夜市喝的青蛙下蛋。喝奇亞籽的主要目的，是攝取這些膠質＝水溶性纖維。這就是所謂的益生元 probiotics。 記得喝的時候避免額外加糖。如果真的覺得沒味道不好喝，可以考慮加入蜂蜜檸檬水裡面。我自己都是室溫水泡開直接喝。要留意浸泡之後會黏呼呼變成一團，靜置片刻後看種籽膨脹成膠狀之後，攪拌開來再喝。 請注意不要乾吃，因為奇亞籽會吸水，如果沒有先浸泡讓它吸水膨脹，進到消化道裡面可能會把身體的水分吸掉而造成噎到（阻塞）的危險。 之前也看到運用奇亞籽泡牛奶做成奇亞籽布丁，有興趣大家也可以試試看。我做過一次，但奇亞籽放得不夠多，沒有布丁的感覺。 ps. 有看到一份研究說泡水有助於把種皮撐開，把胚乳裡面的omega-3釋放出來，生物利用率會高一些。如果是因為吃素要補充蛋白質與omega-3，可以打粉使用。