更年期醫療保健新知專欄

因故，需要整理自己的履歷。 人生過半，重新盤點之後，發現自己做了好多事情，要盡可能完全列出的話很佔版面。CV 想要一目了然，因此花了些時間精簡，刪去曾經驕傲的細節，蠻像是神經系統的突觸修剪（pruning）。想起《The Menopause Brain》作者 Lisa Mosconi 在許多訪談中都談到，更年期大腦也經歷 pruning，因為人生進入了不同的階段，需要的神經連結與前面的階段不再相同。編輯 CV 時，似乎瞥見了這個過程。 *** 底下節錄翻譯 《The Menopause Brain》關於神經系統突觸修剪的段落，跟大家分享。 It is plausible that as the brain approaches menopause, it gets another chance to go leaner and meaner, discarding information and skills it no longer needs while growing new ones. 很有可能大腦接近更年期時，得到了另一個讓大腦更加精簡幹練的機會，丟棄不須要的資訊和技能，培養新能力。 For starters, some of the brain-ovary connections necessary to make babies are no longer needed, so arrivederci to that. But also all the neurologically expensive skills we reviewed in the last chapter-decoding baby talk, subduing temper tantrums, and high-level multi-tasking-are not as relevant once your birdie has flown the coop. They are still helpful, but not urgent. 首先，與育兒相關的大腦─卵巢連結已經不需要了，所以我們跟這部分說再見。接著，前一章回顧的那些神經學上珍貴的技能─理解兒語、控制脾氣，以及高強度多工模式也不重要了，因為我們的雛鳥們已經長大離巢。那些能力還是蠻有用的，但已經沒有迫切的需要。 It...

2024/08/11 聊聊阿娥本人的更年期。 其實我以為我已經正式的停經了。已經經歷過一次超過一整年沒有月經，這一次又快要接近一整年，可以宣告我進入 post-menopausal years了。結果，沒料到就在今天晚餐前，週期莫名的來訪。 翻了一下記錄，前一次月經的日期是2023年11月10日，再前一次是2022年的7月。也就是說，2023年8月時我就以為我已經過完「一整年沒有來月經」的更年期間了，但是身體沒有要放過我。（不是這樣 XD） 其實這意味著卵巢還有雌激素可以釋放，延長體內仍維持一定雌激素濃度的時間，也是延長身體許多器官的效期，是好事。這或許意味著我的身體有比較充裕的時間去適應這個雌激素下降的變化。因為已經很少有熱潮紅和盜汗不適，我也沒有特別想要去看婦產科，但今天發現月經來了，讓我很好奇，也許下週找時間去婦產科，抽血檢查雌二醇濃度，滿足我的好奇心。 不過這1-2年來我確實覺得儘管經常間歇斷食，也留意糖/醣類攝取量，腰間肥肉還是一直累積了起來。 雖說我常跟身邊好友說不要一味追求減脂肪，不要糾結體重數字，要有結實肌肉，鼓吹大家不必要把脂肪減光光（更年期後的女性要靠脂肪裡儲存的雄性激素轉換成雌酮來支援），但累積太多，尤其如果累積的是內臟脂肪（visceral fat）就不是好事情啊！ 總之，做個記錄。 你也有這種月經突然掉頭回來的經驗嗎?

前一篇貼文談到餵養雌激素菌群很重要，剛剛喝奇亞籽的時候想起來可以分享。 市售奇亞籽包裝上通常會看到 super food、高纖、 富含植物蛋白質、補充 omega-3 等字樣。 根據美國農業部USDA的資料，奇亞籽的營養成分如下 Chia seeds Sources include: USDA Amount Per 100 grams Calories 486 Total Fat 31 g Saturated : 3.33 grams Monounsaturated : 2.31 grams Polyunsaturated : 23.67 grams Omega-3 : 17.83 grams Omega-6 : 5.84 grams Trans : 0.14 grams Sodium 16 mg Potassium 407 mg Total Carbohydrate 42 g：含 Dietary fiber 34 g Protein 17 g Vitamin C Calcium Iron Cobalamin Magnesium 註：omega-3的部分我想請大家先不用太認真，因為脂質通常在種籽的胚乳裡面（包覆在種皮裡面），吃進身體後有多少可以被身體利用 （生物利用率 bioavailablity），似乎很少人討論。如果我有看到更新的資料再補充上來。 奇亞籽通常直接泡水喝就可以。把一大匙奇亞籽加到一馬克杯水裡面，靜置讓奇亞籽吸水膨脹，吃起來很像我們去夜市喝的青蛙下蛋。喝奇亞籽的主要目的，是攝取這些膠質＝水溶性纖維。這就是所謂的益生元 probiotics。 記得喝的時候避免額外加糖。如果真的覺得沒味道不好喝，可以考慮加入蜂蜜檸檬水裡面。我自己都是室溫水泡開直接喝。要留意浸泡之後會黏呼呼變成一團，靜置片刻後看種籽膨脹成膠狀之後，攪拌開來再喝。 請注意不要乾吃，因為奇亞籽會吸水，如果沒有先浸泡讓它吸水膨脹，進到消化道裡面可能會把身體的水分吸掉而造成噎到（阻塞）的危險。 之前也看到運用奇亞籽泡牛奶做成奇亞籽布丁，有興趣大家也可以試試看。我做過一次，但奇亞籽放得不夠多，沒有布丁的感覺。 ps. 有看到一份研究說泡水有助於把種皮撐開，把胚乳裡面的omega-3釋放出來，生物利用率會高一些。如果是因為吃素要補充蛋白質與omega-3，可以打粉使用。

腸道菌叢對身體有很重要的功能，這個是現在已經很多人都熟知的觀念。但我們可能還沒有聽過什麼是雌激素代謝菌群 estrobolome。 人的皮膚表面，腸道裡面，含有非常多的菌。2024年的現在，希望大家已經不會聽到菌就很害怕。人身體裡面的菌叢具有很重要的生理功能，例如可以產生神經傳導物質，可以製造荷爾蒙，可以幫忙分解食物中的微量元素，幫助身體新陳代謝。 這些菌叢非常的忙碌且佔有非常重要的神經調節角色。甚至可以說，我們以為主司思考和情緒的是大腦，但你大腸裡面的那些菌，其實主宰了你此刻想到與感受到的一切。 *** 雌激素代謝菌叢 estrobolome，負責的就是代謝與協調身體內循環的雌激素：分解過多的和有毒的雌激素，活化有益的雌激素。雌激素代謝菌叢群的存在，可以協助我們平衡身體雌激素的濃度，進而影響體重、性慾和情緒等受雌激素控管的功能。 雌激素代謝菌群由六十幾種細菌組成，當這些細菌大量繁殖時，你的荷爾蒙也會增加。雌激素代謝菌叢也會產生 β-葡萄醣醛酸酶，確保我們在更年期時身體的少量雌激素可以被活化並進入身體細胞。 確保身體菌相健康，沒有什麼秘訣，就是維持正常作息，減少發炎、吃對的食物、避免肥胖以及隨之而來的代謝症候群，所有老生常談的補充益生菌 probiotics 與益生元 prebiotics，例如多吃發酵食物，多吃水溶性膳食纖維都很實用。 多食用所謂低GI、富含纖維的食物，例如各種水果、蔬菜，富含植化素 phytochemicals（植物營養素，就是橘色、紅色、藍色、紫色的蔬菜莓果類），可以促進腸道微生物的多樣性。 戒精製碳水化合物。少糖（指 added sugar 額外添加的糖）。 少用抗生素。 避開非天然、合成的異種雌激素、環境荷爾蒙。（生活中的香氛產品、塑膠瓶罐、殺蟲劑等。） 控制酒精攝取量。 十字花科蔬菜（例如綠花椰、芥蘭）含有助於雌激素解毒的化合物，可有效降低有毒的雌激素副產物。 補充益生元和益生菌。益生元如大蒜、洋蔥、蘆筍和香蕉等，提供腸道菌愛吃的食物。益生菌如克菲爾、康普茶、泡菜和其他發酵食品，可將有益的細菌菌株（如乳酸菌）引入腸道。 透過食物滋養雌激素代謝菌叢，參考 Dr. Mindy Pelz 的說法，以下是一些對雌激素代謝菌叢有益的含植物性雌激素的食物： 黑升麻、綠花椰菜、胡蘿蔔、貞潔莓、有機咖啡、當歸、莢豆類（豌豆、花生）、甘草、橘子、紅花苜蓿、...

The Menopause Brain: Lisa Mosconi at The Aspen Institute July 26, 2024 講座影片連結： https://www.youtube.com/live/x9A-m-nktPc 實在太喜歡這個對談，用了颱風來襲的一個夜晚和一整個上午，動手（幾乎逐字）翻譯。文章很長，前面以第三人稱，後來覺得贅字太多改用第一人稱直接寫，請大家自行在腦袋中轉換。我盡可能加註補充我覺得需要補上的名詞資料，有些地方以原文英文表達感覺比較有力，如果需要就請大家練英文，自己搜尋一下。如果英文可以，真的推薦聽一下演講影片，好喜歡這位神經科學家的風采與講題內容。 Enjoy! ─── Dr. Lisa Mosconi 現任職於 Weill Cornell Medicine (WCM) / New York-Presbyterian Hospital 的 Dr. Mosconi ，負責 Women's Brain Initiative 和 Alzheimer's Prevention Clinic，運用各種神經測驗、檢查以及腦部功能影像 brain imaging 來檢測和預防失智，並進行有關雌激素、更年期、失智症與女性大腦功能相關研究。 Dr. Mosconi 的父母都是核子物理學家，也研究核子醫學。因此從小對醫學和大腦很有興趣。她19-20歲的時候，祖母出現失智症狀。所以後來她念醫學，研究神經科學，想要達成預防失智的目標。在她投身這個研究的時候（20年前），早期不能說「預防」，用詞必需很小心。「預防醫學」是比較新的名詞，以前只能說「降低風險」。 女性的失智患者比男性多很多，過去誤認為是因為女性壽命較長，而失智是老化現象，所以女性失智患者比例自然偏高。但其實並不是這樣。 至今仍有的誤解：大腦功能沒有性別差異。過去的研究，都把女性排除在外。最多只會說女性的大腦不如男人，這都是達爾文的錯。到了有能力對大腦做初步檢查的19世紀時，發現男人的大腦比女人大且重，這個發現很快的就被當作（性別）政治的工具，認為男性的大腦比較大，所以比較聰明，女性比較笨，所以不需要唸書，只適合作低階工作。 後來慢慢發現這個 neuro-sexism 神經性別歧視不符合時代潮流。但是科學家仍然避免研究女生，直接跳過，繼續以男性生理結構為研究重點，認為女生只...

2024/09/25 跟大家分享今天去婦科看診諮詢更年期相關症狀的過程。 先聊個題外話。預約好今天上午的診，出發去醫院看診之前，我先繞道去圖書館取書，是一本 Margaret Atwood 以女性視角改寫奧德賽神話的小說，潘妮洛普 The Penelopiad。因為婦/產科需要內診，通常會花比較多時間，我在候診室等了很久，等到過午才輪到我。等了將近3小時。我就在那3小時內把這本小說看完了。坐在婦產科診間，看著一本以女性視角出發的第一人稱敘述神話小說，認真覺得被宇宙母親照顧著。 回題。 人生第一次看更年期相關議題的診，我選了離家近的大醫院中有參加台灣更年期醫學會的年輕女性醫師。 進診間後，先描述了近日腦霧、頭痛、睡眠品質變差，還有白天容易疲累的情況。當然，也鉅細靡遺提供過去2-3年來的月經週期混亂狀況，包括去年只來兩次月經，和今年8月突然回眸一笑的「大姨媽」。 接著做了超音波和陰道超音波。原本是只需要照超音波，但是進診間前我尿急，把尿液都清空了，超音波就看不清楚，改以陰道超音波檢查。 我有小小的肌瘤。（聽到肌瘤我有「啊！果然」了一下，因為媽媽年輕時肌瘤因此拿掉了子宮。）但醫師說很小顆，量了一下，只有1.5cm左右。現在停經了，所以慢慢會縮小。 測量子宮內膜厚度，是薄的，所以確認上個月突然造訪的月經，不是異常出血，不用擔心。 離開診間，去抽血，檢查荷爾蒙濃度。等回診再看報告。 醫生問我那今天有想要開藥嗎？她說不需要等荷爾蒙濃度檢驗報告出來，因為荷爾蒙濃度的資料是輔助，根據患者主觀的報告（包括年齡、停經現象，身體不適症狀如熱潮紅、盜汗、疲累、腦霧這些），就可以先開 estradiol 凝膠，同時加開輔助的黃體素膠囊，保護子宮，避免內膜過度增生。 一個月後回診。觀察這一個月使用雌二醇凝膠和黃體素的效果。 底下這張照片就是我今天上午的收穫。 題外話，我看到凝膠的商品名是 Divigel，很想寫信給藥廠，建議改名為 Divagel，哈！ 此外，為調適自己身心，挪出時間看診照顧自己，回家路上感覺十分輕鬆愉快。 晚上洗完澡之後，取出凝膠小包裝。（一盒28包），打開後擠出凝膠，擦在右大腿內側。明天換左側。 藥單上說明每天固定時間擦（最好的時間就是洗完澡的時候），左、右兩側輪流擦。如果因故忘記，來得及的話盡快補擦，但超過12小時的話就跳過沒有關係，隔一天同一時間再給藥就好。 另外，拿到...

2024/09/21 這個月有小小休息一小段時間，沒有來寫更年期相關文章，為什麼呢？其實生活裡面還是排滿的各式各樣的家務與工作，手作與線上課程沒有停，九月份家裡兩位少女開學後，媽媽多少要配合行程接送，提供一些生涯規劃的討論與協助，時間因此被切得很瑣碎。事情沒有比較少，也戮力配合大家的時間表完成工作，但就是感覺凡事都有一點吃力，也因此告訴自己「放自己一馬」，文章可以等。 但這個「吃力」的感覺讓我覺得很懊惱，直到這兩天我忽然有了線索，覺得這很可能就是更年期相關的腦霧（brain fog）。在這之前我只有經歷過熱潮紅、盜汗和臨去秋波回來拜訪的月經，本來還以為我僥倖逃過腦霧，顯然代誌不是憨人想得那麼簡單。（笑） *** 腦霧其實不是一個醫學診斷，而是一個籠統描述感覺的詞，但這個形容對此刻的我，感覺十分貼切。 翻開《The Menopause Brain》，Dr. Lisa Mosconi 整理了幾種腦霧的例子： 短期記憶不佳，很容易遺忘細節，弄錯日期這一類的 無法集中注意力，或發現自己容易突然放空 感覺腦袋轉速變慢，事情做得比較慢，沒有章法，感覺混亂 無法多工，例如一邊聽電話一邊打字，忘記自己接下來要做的事情等 找不到適切語句或形容詞，無法順利說出自己想要表達的內容，獲講到一半忘記自己要說什麼 在對話中無法跟上內容 感覺疲累沒有元氣 雖然腦霧很煩，但這是暫時性的。這些症狀與失智不同，腦霧是暫時的，通常是主觀可以感受到的。根據 Dr. Mosconi，腦霧在醫學專業上會被稱為 mental fatigue，或者更具體的說，是 subjective cognitive decline，關鍵字是 subjective，主觀覺察到自己的腦力跟先前的自己比起來，能力下降。 *** meditation 底下是遇到腦霧感覺特別吃力的時候，我目前會用來協助自己的方法。 深呼吸，給自己3分鐘冥想，先放空思緒，接著釐清目前最重要的工作。三分鐘冥想結束後，就專注只做那一件工作。 不要多工（multitasking），因為效率會很差。關掉電腦螢幕上的20個tab（哈），只留下需要此刻工作的資訊。 給自己比較多的時間去完成一件事情。 列好工作優序清單，然後，慢～慢～來。 選擇幫助自己頭腦清明的薰香精油，或藥草茶。 多喝水。 適時站起來動一下（原地慢跑或上下樓梯），一方面練肌力，一方面促循環。 利用...