更年期醫療保健新知專欄

記錄一下，2024/10/13，月經又來報到。量不算多，今天是第三天，感覺快要結束。 前次貼文記錄，反覆不穩定 1-2年後的 2024/08/11又來月經， 當時有紀錄 翻了一下記錄，前一次月經的日期是2023年11月10日，再前一次是2022年的7月。也就是說，2023年8月時我就以為我已經過完「一整年沒有來月經」的更年期間了，但是身體沒有要放過我。（不是這樣 XD） 因為這些反覆，決定翻一下Google Calender，把開始不規則來經的過程寫下來做為參考。 2019之前：正常月經 2020：6、7、7、8、9、10、11 *7月份來2次，沒有誤植 2021/01、03、05、07、08、10、12 2022/02、2022/07  *這次來過之後，到下一次隔了16個月，那時就以為已經停經 2023/11  *這次來過之後，到下一次隔了10個月 2024/08、2024/10  *想要吶喊狼來了 9月中才去看過婦科 ，做過陰道超音波，子宮內膜正常。下週又有門診，再來跟醫師聊我又回頭報到的月經。 ps. 分享我的好習慣，每個月週期第一天，我會在Google Calendar 上寫下 First Day of Period ，以紅色字標示。所以回頭翻閱日曆登記日期的時候很輕鬆，只要找到紅色這串就可以。

最近常在 Threads 上刷到一些懷疑、擔心自己不知是否已進入更年期的討論。決定來寫一點我做功課後的科普文。 根據台灣衛生福利部的資料： 婦女大約在45到52歲這段期間，卵巢逐漸停止製造女性荷爾蒙，造成月經經期從開始不規則、月經量一下多、一下少，最後一年內不再有月經的停經現象，這段生殖機能逐漸降低到完全喪失的停經前後過渡期，就是所謂的更年期。 更年期是一個自然過程，它不是疾病 ，多數人都會順利渡過，但因為女性荷爾蒙分泌不足，約有三成左右婦女會產生一些更年期不適的身心症狀： 在生理方面：發熱、潮紅、盜汗、虛弱、暈眩、胸悶、心悸、陰道乾澀、性交疼痛、頻尿、尿失禁及骨質流失等症狀。 在心理方面：焦慮、煩躁、失眠、恐慌、心情低落及記憶力衰退等現象。 更年期 至少連續 12 個月沒有月經，非因手術或其他原因 人體正常老化的自然現象 與生理學上的老化過程相關 雌激素分泌減少，身體漸漸喪失卵巢卵泡功能 象徵女性生殖功能的終結 女性生來就有有限數量的卵子。當卵子發育成卵泡時，它們成為卵巢內產生荷爾蒙的結構。一旦不再有卵泡發育，排卵就會停止，生殖荷爾蒙濃度產生變化，月經週期停止，並且不再可能生育。這就是更年期。 更年期的階段 生育期 Reproductive stage ：青春期開始排卵開始、每月有月經來朝、有懷孕的可能性。 前更年期 Perimenopause ：生育期與更年期之間的過渡階段。可能持續 6 個月至 10 年以上。 更年期 Menopause ：累計一年沒有月經。  更年期後 Postmenopause ：沒有月經的那一年之後的時間，卵巢休眠。可分成兩期，前期包括最後一次月經後五年。後期則是五年後的所有時間，在這個階段女性荷爾蒙低而穩定。 如何診斷？可以預測嗎？ 如果有懷疑，就近找婦科醫師掛號看診，比自己瞎猜擔心要來得好。因為許多因為進入更年期的荷爾蒙變化，造成的身心不適，也很可能是其他的因素造成的。如果年齡接近更年期階段（45-52歲，或在這前後的幾年也有可能），婦科醫師會安排抽血檢驗激素濃度，超音波看子宮內膜厚度（漸漸變薄）等。但我前次看婦科時，醫師告訴我，其實檢查雌激素濃度只是輔助診斷的資訊，最能夠判斷是否進入更年期的資訊，來自我們對自己身心的觀察。 是否週期開始變亂，或月經不來。（養成記錄週期時間的好習慣。每個月週期第一天是幾月幾日，來幾天，量的多寡、顏色

 前情提要： 2024/09/25 更年期婦科門診經驗分享 9/25 婦科門診，帶回 Divigel 雌激素凝膠和黃體素（優潔通 Utrogestan）膠囊。開始使用之後的第一晚其實就很有感，但為了避免是我自己心理作用，所以持續使用觀察了2週後，今天來分享幾個心得，也是為自己做紀錄。 睡眠品質改善：夜間醒來次數明顯改善。以往夜間會醒來，而且頻尿。開始使用HRT當天就一覺到天亮，也沒有再起來尿尿。 膀胱控制改善：我自己平常偶爾就會練習凱格爾，但頻尿情況改善有限，但使用HRT開始後， 夜間頻尿改善：夜間睡眠不佳的時候，可能是因為醒來了，就感覺到膀胱有些許壓力，一定會起身去尿尿，有時一晚可以起床尿尿3-4次。開始HRT之後，這個症狀大幅改善。 漏尿情形改善：除了夜裡醒來就想尿尿之外，白天有時會有輕微漏尿情形。開始使用HRT之後，也覺得有改善。 腦霧情形改善：感覺頭腦有比較清楚。可能夜間睡眠品質比較好，白天頭腦也就比較清晰。事情還是一樣多，有時感覺事情太多會有點動機低落，遇到危機時除了 fight/flight，我覺得我最近比較常 freeze（苦笑），但這部分應該不是 HRT 可以處理的。 情緒比較穩定：應該也跟睡眠品質改善有關。 以上，是使用2週的雌激素凝膠和黃體素膠囊的心得和經驗分享。 兩週後會回診看各項雌激素濃度報告時，並且評估是否可直接開慢籤。 不過剛剛自己使用手機健保App登入查詢檢驗結果，我的 Estradiol (E2)濃度是 10.0 pg/mL，確實是後更年期的數字。 列出我搜尋到的參考數據如下。 Univ. of Rochester Medical Center Results are given in picograms per milliliter (pg/mL). Normal levels for estradiol are: 30 to 400 pg/mL for premenopausal women 0 to 30 pg/mL for postmenopausal women 10 to 50 pg/mL for men 花蓮慈濟醫院網站的參考數據 Non-pregnant females: Early Follicular: 22.4-115 pg/mL Mid Follicular: 25.0-115 pg/mL Ovulatory

熱潮紅配方 馬鞭草（ Verbena hastata ） 33% 益母草（ Leonurus cardiaca ）33% 黑升麻（ Cimicifuga racemosa ）33% 從 Sajah Popham 老師的課程中學到的配方。 個案因更年期熱潮紅症狀嚴重，每天發作超過10次，甚至無法上班。用此配方效果非常好。複方效果是舒緩鬱結在肝臟的停滯，舒筋活絡，安神，把活力（氣）能量往下運行。 --- 馬鞭草是更年期常用藥草之一。女性更年期經歷重大的精神和生理轉變，最明顯的是內分泌系統，由於卵巢萎縮因此雌激素的產生急劇減少，最終由腎上腺接管（身體仍然需要也會產生一定量的雌激素）。在荷爾蒙的巨大轉變過程中，肝臟處理內分泌系統代謝廢物的需求也受到「打擊」。通常這些荷爾蒙的變化會耗費大量的生命能量，肝臟有時會因此變得停滯和緊張。 更年期時有時會出現的頭痛、煩躁、熱潮紅，與上述的肝症型非常吻合，而馬鞭草就是一種很好的藥草，可緩解緊張、清熱、把能量往下運行，並幫助支持肝臟解毒。Sajah Popham：簡單的 3 種藥草配方，處理熱潮紅頻繁的個案：等量的馬鞭草 （ Verbena hastata ）、黑升麻 （ Cimicifuga racemosa ） 和益母草 （ Leonurus hearta ） （浸泡酊劑）。每天 3 次，一次10-20 滴，個案在一週內就恢復正常，減緩頻繁的熱潮紅。 Blue Vervain 馬鞭草 Cody Hough, CC BY-SA 3.0 <https://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0>, via Wikimedia Commons

2024/09/25 跟大家分享今天去婦科看診諮詢更年期相關症狀的過程。 先聊個題外話。預約好今天上午的診，出發去醫院看診之前，我先繞道去圖書館取書，是一本 Margaret Atwood 以女性視角改寫奧德賽神話的小說，潘妮洛普 The Penelopiad。因為婦/產科需要內診，通常會花比較多時間，我在候診室等了很久，等到過午才輪到我。等了將近3小時。我就在那3小時內把這本小說看完了。坐在婦產科診間，看著一本以女性視角出發的第一人稱敘述神話小說，認真覺得被宇宙母親照顧著。 回題。 人生第一次看更年期相關議題的診，我選了離家近的大醫院中有參加台灣更年期醫學會的年輕女性醫師。 進診間後，先描述了近日腦霧、頭痛、睡眠品質變差，還有白天容易疲累的情況。當然，也鉅細靡遺提供過去2-3年來的月經週期混亂狀況，包括去年只來兩次月經，和今年8月突然回眸一笑的「大姨媽」。 接著做了超音波和陰道超音波。原本是只需要照超音波，但是進診間前我尿急，把尿液都清空了，超音波就看不清楚，改以陰道超音波檢查。 我有小小的肌瘤。（聽到肌瘤我有「啊！果然」了一下，因為媽媽年輕時肌瘤因此拿掉了子宮。）但醫師說很小顆，量了一下，只有1.5cm左右。現在停經了，所以慢慢會縮小。 測量子宮內膜厚度，是薄的，所以確認上個月突然造訪的月經，不是異常出血，不用擔心。 離開診間，去抽血，檢查荷爾蒙濃度。等回診再看報告。 醫生問我那今天有想要開藥嗎？她說不需要等荷爾蒙濃度檢驗報告出來，因為荷爾蒙濃度的資料是輔助，根據患者主觀的報告（包括年齡、停經現象，身體不適症狀如熱潮紅、盜汗、疲累、腦霧這些），就可以先開 estradiol 凝膠，同時加開輔助的黃體素膠囊，保護子宮，避免內膜過度增生。 一個月後回診。觀察這一個月使用雌二醇凝膠和黃體素的效果。 底下這張照片就是我今天上午的收穫。 題外話，我看到凝膠的商品名是 Divigel，很想寫信給藥廠，建議改名為 Divagel，哈！ 此外，為調適自己身心，挪出時間看診照顧自己，回家路上感覺十分輕鬆愉快。 晚上洗完澡之後，取出凝膠小包裝。（一盒28包），打開後擠出凝膠，擦在右大腿內側。明天換左側。 藥單上說明每天固定時間擦（最好的時間就是洗完澡的時候），左、右兩側輪流擦。如果因故忘記，來得及的話盡快補擦，但超過12小時的話就跳過沒有關係，隔一天同一時間再給藥就好。 另外，拿到

2024/09/21 這個月有小小休息一小段時間，沒有來寫更年期相關文章，為什麼呢？其實生活裡面還是排滿的各式各樣的家務與工作，手作與線上課程沒有停，九月份家裡兩位少女開學後，媽媽多少要配合行程接送，提供一些生涯規劃的討論與協助，時間因此被切得很瑣碎。事情沒有比較少，也戮力配合大家的時間表完成工作，但就是感覺凡事都有一點吃力，也因此告訴自己「放自己一馬」，文章可以等。 但這個「吃力」的感覺讓我覺得很懊惱，直到這兩天我忽然有了線索，覺得這很可能就是更年期相關的腦霧（brain fog）。在這之前我只有經歷過熱潮紅、盜汗和臨去秋波回來拜訪的月經，本來還以為我僥倖逃過腦霧，顯然代誌不是憨人想得那麼簡單。（笑） *** 腦霧其實不是一個醫學診斷，而是一個籠統描述感覺的詞，但這個形容對此刻的我，感覺十分貼切。 翻開《The Menopause Brain》，Dr. Lisa Mosconi 整理了幾種腦霧的例子： 短期記憶不佳，很容易遺忘細節，弄錯日期這一類的 無法集中注意力，或發現自己容易突然放空 感覺腦袋轉速變慢，事情做得比較慢，沒有章法，感覺混亂 無法多工，例如一邊聽電話一邊打字，忘記自己接下來要做的事情等 找不到適切語句或形容詞，無法順利說出自己想要表達的內容，獲講到一半忘記自己要說什麼 在對話中無法跟上內容 感覺疲累沒有元氣 雖然腦霧很煩，但這是暫時性的。這些症狀與失智不同，腦霧是暫時的，通常是主觀可以感受到的。根據 Dr. Mosconi，腦霧在醫學專業上會被稱為 mental fatigue，或者更具體的說，是 subjective cognitive decline，關鍵字是 subjective，主觀覺察到自己的腦力跟先前的自己比起來，能力下降。 *** meditation 底下是遇到腦霧感覺特別吃力的時候，我目前會用來協助自己的方法。 深呼吸，給自己3分鐘冥想，先放空思緒，接著釐清目前最重要的工作。三分鐘冥想結束後，就專注只做那一件工作。 不要多工（multitasking），因為效率會很差。關掉電腦螢幕上的20個tab（哈），只留下需要此刻工作的資訊。 給自己比較多的時間去完成一件事情。 列好工作優序清單，然後，慢～慢～來。 選擇幫助自己頭腦清明的薰香精油，或藥草茶。 多喝水。 適時站起來動一下（原地慢跑或上下樓梯），一方面練肌力，一方面促循環。 利用

因故，需要整理自己的履歷。 人生過半，重新盤點之後，發現自己做了好多事情，要盡可能完全列出的話很佔版面。CV 想要一目了然，因此花了些時間精簡，刪去曾經驕傲的細節，蠻像是神經系統的突觸修剪（pruning）。想起《The Menopause Brain》作者 Lisa Mosconi 在許多訪談中都談到，更年期大腦也經歷 pruning，因為人生進入了不同的階段，需要的神經連結與前面的階段不再相同。編輯 CV 時，似乎瞥見了這個過程。 *** 底下節錄翻譯 《The Menopause Brain》關於神經系統突觸修剪的段落，跟大家分享。 It is plausible that as the brain approaches menopause, it gets another chance to go leaner and meaner, discarding information and skills it no longer needs while growing new ones. 很有可能大腦接近更年期時，得到了另一個讓大腦更加精簡幹練的機會，丟棄不須要的資訊和技能，培養新能力。 For starters, some of the brain-ovary connections necessary to make babies are no longer needed, so arrivederci to that. But also all the neurologically expensive skills we reviewed in the last chapter-decoding baby talk, subduing temper tantrums, and high-level multi-tasking-are not as relevant once your birdie has flown the coop. They are still helpful, but not urgent. 首先，與育兒相關的大腦─卵巢連結已經不需要了，所以我們跟這部分說再見。接著，前一章回顧的那些神經學上珍貴的技能─理解兒語、控制脾氣，以及高強度多工模式也不重要了，因為我們的雛鳥們已經長大離巢。那些能力還是蠻有用的，但已經沒有迫切的需要。 It

女性生產雌激素的地方有三：卵巢、腎上腺、脂肪。 生育期體內循環的主要雌激素為17β-雌二醇，95% 的雌二醇來自卵巢，所以還在生育年齡（還有月經週期）的女性，身體只要有排卵，就有一定比例的雌二醇。雌二醇與許多生理功能有關，如脂肪分布、葡萄糖代謝、骨質代謝、血液凝結、油脂代謝等。停經後雌二醇驟減，因而提高了心臟病、糖尿病、骨質疏鬆等老年疾病的風險。 停經後，身體內循環的雌激素就變成雌酮（主要由雄烯二酮轉化而來）。但其實女性停經之後，雄性激素總量也減少。這些因素加起來，讓經歷更年期的女性出現各種需要調適的身體狀況。 前一篇我們談了身體需要一定比例的脂肪，這一篇我們把腎上腺素的角色帶進來。當卵巢功成身退時，腎上腺素會接手分泌雌激素。但更年期前後的女性，生命很可能剛好走到「三明治世代」的階段，「上有高堂、下有兒女」，或者身為社會中堅、公司要角，生活步調緊湊，情緒緊張，壓力山大。此時腎上腺忙著分泌腎上腺皮質醇（壓力荷爾蒙），就會減少雌激素的合成。腎上腺如果無法順利接手產出雌激素，剩下的就只有脂肪能夠幫忙。在這個情況下，腹部就會開始囤積脂肪，以利雌激素生產，所以小肚子消不掉。這時如果硬要把小肚子減掉，就有可能出現如情緒不佳以及其他雌激素不足帶來的症狀。 所以這一篇想要跟大家分享的，是適時放慢腳步，給腎上腺一個喘息的機會。壓力緩解後，腎上腺才有餘力切換去做其他事情，而不是一直忙著分泌壓力荷爾蒙。 內源雌激素與外源雌激素的來源 圖片出處： https://www.researchgate.net/publication/339595086_Estrogen_and_Bisphenol_A_in_Hypertension

肥胖造成代謝疾病，這是現代人都想要避免的。但過度追求減脂，反而造成身體的各種狀況，例如週期不來，也不是件好事。 仍有月經週期的女性，身體裡的雌二醇（estrodiol）主要由卵巢顆粒細胞（卵泡的主要細胞類型）分泌。雌二醇是育齡女性最主要釋放的雌激素。進入更年期，濾泡數量減少，排卵不規律，體內雌二醇含量也會減少。進入前更年期（peri-menopause）之後，最後一次月經到完全停經的1-2年，雌二醇開始大幅降低，最後會達到穩定的低含量狀態。 進入更年期之後，身體會改由腎上腺來製造雌激素，這時身體內循環的雌激素就不再是雌二醇，而是雌酮（estrone）。雌酮主要是由脂肪組織內的雄性激素轉化而成，所以體脂肪較高的女性，會有較高濃度的雌酮，通常更年期症狀也比較輕微。 讀到這裡，你應該知道猜到為什麼我標題寫著體脂肪是你的好朋友。我們確實不需要過多的脂肪，避免提高罹患三高代謝疾病的風險，但也不要把脂肪全部減光，因為你的身體需要運用脂肪來製造雌酮。 人類的身體需要脂肪，即使非還沒進入更年期也是一樣，這不是今天要談的重點，先略過。但也是一樣建議，體脂肪含量越低不一定越健康。 看看愛神/美神維納斯的身型，也有著一定比例的體脂肪唷！ 圖片來源：Sandro Botticelli, Public domain, via Wikimedia Commons

多蔬果多健康，大家都聽很多。但這篇要談的是多蔬果，多雌激素健康。 小時候我們看過大力水手卜派吞下罐頭菠菜立刻長出肌肉來拯救僵局的卡通，單獨吃蔬菜或許無法創造奇蹟，但多吃蔬菜確實對身體有極大的好處。 在現代人忙碌的生活中，蔬菜是我們很容易忽略的食物。根據《國民營養健康狀況變遷調查成果報告2014-2020年》，全體各年齡層的蔬果攝取狀況均偏離每日飲食指南的建議攝取量，呈現攝取量不足的狀態。 研究更年期與大腦的神經科學家 Lisa Mosconi 在《The Menopause Brain》書中也提倡多吃蔬果的好處。以美國的數據來說，蔬果是所謂的標準西方飲食（Standard American Diet）中消耗最少的食物。只有十分之一的美國成年人有吃到每日蔬果攝取的最低標準。跟肉類比起來，每兩個美國人中就有一個每年吃調 200 磅紅肉和禽類（主要是雞肉），這還不包括每天吃掉的那些加工食品。依照這個飲食趨勢，加上缺乏運動，預估到 2030 年，將近一半的美國成年人會成為肥胖族群，而且這裡面的女性居多。 許多常見慢性代謝疾病都可以透過調整飲食改善，老生常談的五蔬果，或者英文所說的 “eat the rainbow”，都是有道理的。飲食的比例調整，可以透過簡單的目測方式達成──蔬菜應該佔餐盤的一半。而這佔餐盤一半的蔬菜中，多吃深綠色蔬菜和十字花科蔬菜，又特別有利於荷爾蒙平衡和健康的神經系統。 深綠葉蔬菜 ：菠菜、芥蘭、、綠花椰、油菜、A菜、地瓜葉、萵苣、芝麻菜、青江菜等 十字花科蔬菜 ：青江菜、花椰菜、綠花椰菜、高麗菜、羽衣甘藍、芥蘭、水芹、大白菜、小白菜、孢子甘藍、芝麻葉等。 《The Menopause Brain》書中提到幾個關於飲食習慣和更年期健康相關的研究，簡單摘要重點如下 ── 經常多吃蔬果的女性，過重或肥胖的機率較低，更年期症狀也少得多。一項以17,000 多名更年期女性的健康飲食研究發現，多吃富含纖維的蔬果和豆類的人，熱潮紅症狀減少了19%。另一個針對 393 名停經後女性的研究指出，食用較多深綠葉蔬菜和十字花科蔬菜的人，更年期症狀更少，同時感覺更有活力。 經常食用十字花科蔬菜，有機會減少對基因的損害，降低乳癌風險。對乳癌患者的研究也指出，食用十字花科蔬菜，跟嚴重更年期症狀的機率可降低 50% 有關。 除了綠葉蔬菜與十字花科蔬菜之外，洋蔥、甜菜根、南瓜和胡蘿蔔

這兩天我的 藥草小圈圈課程 進入迷迭香深度側寫，很努力的蒐集迷迭香藥草的相關資料，以為寫了近20頁可以收工了，更年期或女性激素資料之神助我，讓我看到了一份迷迭香可以幫助雌激素代謝的資料，就開始了資料連連看。 快轉說結論，乳癌的產生，與雌激素代謝的方式有關，而迷迭香可以調節身體的雌激素代謝過程。 雌激素代謝可以分成三個階段，而在代謝的第一階段，雌二醇主要有 3 種可能的代謝（氧化）途徑，有些途徑對身體友善 （2-OH），有些途徑則有致癌（4-OH ）和增生（16-OH），如子宮肌瘤、息肉、囊腫等的風險。 迷迭香的功能類似交通指揮，引導雌激素遠離 16-OH，選擇 2-OH 途徑。 對仍有月經且受雌激素過多相關困擾症狀的女性，可以酌量在料理、茶飲中加入迷迭香幫助調節。也有研究指出迷迭香因可增強雌激素清除率，而對抑制乳癌發展有幫助。 Note：在閱讀這些資料的時候，要提醒大家，我熱愛藥草、精油，但不會把這些方法當成唯一解答。日常保健的藥草攝取與醫藥治療不同，我不喜歡說因為吃某些食物而「抗癌」「治療」成功，而是透過吃對的食物（藥草、天然營養素比例等），搭配生活習慣的調整，在身體內創造出一個不利疾病（disease=因失衡而感到不舒服 dis-ease）產生的環境。 另外，要請大家不要因為讀到某個藥草或某個保健食品很厲害，就大量攝取。突然的、過量的攝取特定食物，即使是人體需要的物質（例如水），也是會傷身的。 迷迭香雞腿排，出自《女巫阿娥的居家香草保健萬用書》

2024/08/12 昨天寫到暌違已久的月經再次造訪，今天講一下衍生問題。 我是月亮杯愛好者。大概16年前就開始用，跟姊妹朋友一起從國外網購回來。一用就愛上。捷克杯、德國杯、加拿大杯，都用過。（這樣寫好像我參加了很多國際賽事XD。） 在月亮杯之前，我喜歡棉條。發現有月經褲的時候，我也網購請親友從美國帶回來。現在家裡兩個女孩都有月亮褲，搭配衛生棉。 這兩年月經漸漸停歇，前一輪我認為已經正式停經之後，等了一段時間，大概半年前，終於把用了很久也擱置很久的月亮杯給扔了。搭配的月經褲和布衛生棉，兩年沒用，也都扔了。前一陣子還在碎念說沒有機會體驗碟片。 昨晚月經來，發現ㄟ我沒有乾爽的月經用品，總不能跟女兒借月亮褲吧！倒數階段了再去投資新的用品也不划算。只好摸摸鼻子去拿買給女兒的衛生棉，重新體驗濕悶感。

2024/08/11 聊聊阿娥本人的更年期。 其實我以為我已經正式的停經了。已經經歷過一次超過一整年沒有月經，這一次又快要接近一整年，可以宣告我進入 post-menopausal years了。結果，沒料到就在今天晚餐前，週期莫名的來訪。 翻了一下記錄，前一次月經的日期是2023年11月10日，再前一次是2022年的7月。也就是說，2023年8月時我就以為我已經過完「一整年沒有來月經」的更年期間了，但是身體沒有要放過我。（不是這樣 XD） 其實這意味著卵巢還有雌激素可以釋放，延長體內仍維持一定雌激素濃度的時間，也是延長身體許多器官的效期，是好事。這或許意味著我的身體有比較充裕的時間去適應這個雌激素下降的變化。因為已經很少有熱潮紅和盜汗不適，我也沒有特別想要去看婦產科，但今天發現月經來了，讓我很好奇，也許下週找時間去婦產科，抽血檢查雌二醇濃度，滿足我的好奇心。 不過這1-2年來我確實覺得儘管經常間歇斷食，也留意糖/醣類攝取量，腰間肥肉還是一直累積了起來。 雖說我常跟身邊好友說不要一味追求減脂肪，不要糾結體重數字，要有結實肌肉，鼓吹大家不必要把脂肪減光光（更年期後的女性要靠脂肪裡儲存的雄性激素轉換成雌酮來支援），但累積太多，尤其如果累積的是內臟脂肪（visceral fat）就不是好事情啊！ 總之，做個記錄。 你也有這種月經突然掉頭回來的經驗嗎?

講到血液中的鐵濃度，大家想到的多半是缺鐵會貧血，如何補充血液中的鐵，要吃些什麼食物。 但大家大概沒料到，更年期後的女性血液中鐵蛋白濃度會上升。過多的鐵與胰島素阻抗、各種代謝症候群（肥胖、糖尿病、脂肪肝、心血管疾病、高血壓等）有關。 鐵蛋白（ferritin）是一種含鐵的高分子量蛋白質化合物，在身體內的功能為儲存鐵質，是維持鐵質平衡中不可缺少的一種重要蛋白。正常成人約有25%的鐵質以各種不同的儲存形式存在於體內，體內約有2/3的鐵儲存在ferritin內。 大家聽到鐵質直覺反應聯想到貧血，但其實貧血已經是晚期的症狀。掉髮可以算是缺鐵的初期症狀，如果有這類困擾，建議盡早對症下藥檢測鐵蛋白指數（ferritin）作為初期診斷。 鐵蛋白過低 --> 貧血、疲憊、掉髮 富含鐵質的食物有豬肝、牡蠣、牛肉、內臟、深綠色蔬菜等。 但是更年期的鐵濃度，並不是一個穩定下降的方式運作。 女性進入前更年期，鐵蛋白會先下降。但進入更年期 manopause、更年期後 post-menopause階段之後，鐵蛋白濃度則會上升。可以這樣想，我們的身體有月經的時候，會排掉一定量的鐵，少了月經的排放，身體的鐵就會開始儲存。 這個下降和上升之間的差距的幅度越大，影響身體的胰島素阻抗越嚴重，也就是更年期後罹患代謝症候群（肥胖、糖尿病、脂肪肝、心血管疾病、高血壓等）的機率增加。（Kim C, Nan B, Kong S, Harlow S. Changes in iron measures over menopause and associations with insulin resistance. J Womens Health (Larchmt). 2012 Aug;21(8):872-7. doi: 10.1089/jwh.2012.3549. Epub 2012 Jun 25. PMID: 22731657; PMCID: PMC3411341.） 延伸閱讀：什麼是 胰島素阻抗（元氣網 ） 鐵蛋白升高的徵兆-->腹痛、心律不整、血糖問題、憂鬱、注意力與認知問題 更年期後女性如何預防體內鐵超量？有覺察到不適症狀可能與鐵濃度有關的話，可前看家醫科或功能醫學，檢測鐵蛋白指數。 不要再補充鐵劑。 適量（減量）攝取含鐵質豐富動物性食物：肝臟、紅肉、蛋黃、豬血、魚乾、蜆螺貝類等 攝取抑制鐵質吸收

前一篇貼文談到餵養雌激素菌群很重要，剛剛喝奇亞籽的時候想起來可以分享。 市售奇亞籽包裝上通常會看到 super food、高纖、 富含植物蛋白質、補充 omega-3 等字樣。 根據美國農業部USDA的資料，奇亞籽的營養成分如下 Chia seeds Sources include: USDA Amount Per 100 grams Calories 486 Total Fat 31 g Saturated : 3.33 grams Monounsaturated : 2.31 grams Polyunsaturated : 23.67 grams Omega-3 : 17.83 grams Omega-6 : 5.84 grams Trans : 0.14 grams Sodium 16 mg Potassium 407 mg Total Carbohydrate 42 g：含 Dietary fiber 34 g Protein 17 g Vitamin C Calcium Iron Cobalamin Magnesium 註：omega-3的部分我想請大家先不用太認真，因為脂質通常在種籽的胚乳裡面（包覆在種皮裡面），吃進身體後有多少可以被身體利用 （生物利用率 bioavailablity），似乎很少人討論。如果我有看到更新的資料再補充上來。 奇亞籽通常直接泡水喝就可以。把一大匙奇亞籽加到一馬克杯水裡面，靜置讓奇亞籽吸水膨脹，吃起來很像我們去夜市喝的青蛙下蛋。喝奇亞籽的主要目的，是攝取這些膠質＝水溶性纖維。這就是所謂的益生元 probiotics。 記得喝的時候避免額外加糖。如果真的覺得沒味道不好喝，可以考慮加入蜂蜜檸檬水裡面。我自己都是室溫水泡開直接喝。要留意浸泡之後會黏呼呼變成一團，靜置片刻後看種籽膨脹成膠狀之後，攪拌開來再喝。 請注意不要乾吃，因為奇亞籽會吸水，如果沒有先浸泡讓它吸水膨脹，進到消化道裡面可能會把身體的水分吸掉而造成噎到（阻塞）的危險。 之前也看到運用奇亞籽泡牛奶做成奇亞籽布丁，有興趣大家也可以試試看。我做過一次，但奇亞籽放得不夠多，沒有布丁的感覺。 ps. 有看到一份研究說泡水有助於把種皮撐開，把胚乳裡面的omega-3釋放出來，生物利用率會高一些。如果是因為吃素要補充蛋白質與omega-3，可以打粉使用。

腸道菌叢對身體有很重要的功能，這個是現在已經很多人都熟知的觀念。但我們可能還沒有聽過什麼是雌激素代謝菌群 estrobolome。 人的皮膚表面，腸道裡面，含有非常多的菌。2024年的現在，希望大家已經不會聽到菌就很害怕。人身體裡面的菌叢具有很重要的生理功能，例如可以產生神經傳導物質，可以製造荷爾蒙，可以幫忙分解食物中的微量元素，幫助身體新陳代謝。 這些菌叢非常的忙碌且佔有非常重要的神經調節角色。甚至可以說，我們以為主司思考和情緒的是大腦，但你大腸裡面的那些菌，其實主宰了你此刻想到與感受到的一切。 *** 雌激素代謝菌叢 estrobolome，負責的就是代謝與協調身體內循環的雌激素：分解過多的和有毒的雌激素，活化有益的雌激素。雌激素代謝菌叢群的存在，可以協助我們平衡身體雌激素的濃度，進而影響體重、性慾和情緒等受雌激素控管的功能。 雌激素代謝菌群由六十幾種細菌組成，當這些細菌大量繁殖時，你的荷爾蒙也會增加。雌激素代謝菌叢也會產生 β-葡萄醣醛酸酶，確保我們在更年期時身體的少量雌激素可以被活化並進入身體細胞。 確保身體菌相健康，沒有什麼秘訣，就是維持正常作息，減少發炎、吃對的食物、避免肥胖以及隨之而來的代謝症候群，所有老生常談的補充益生菌 probiotics 與益生元 prebiotics，例如多吃發酵食物，多吃水溶性膳食纖維都很實用。 多食用所謂低GI、富含纖維的食物，例如各種水果、蔬菜，富含植化素 phytochemicals（植物營養素，就是橘色、紅色、藍色、紫色的蔬菜莓果類），可以促進腸道微生物的多樣性。 戒精製碳水化合物。少糖（指 added sugar 額外添加的糖）。 少用抗生素。 避開非天然、合成的異種雌激素、環境荷爾蒙。（生活中的香氛產品、塑膠瓶罐、殺蟲劑等。） 控制酒精攝取量。 十字花科蔬菜（例如綠花椰、芥蘭）含有助於雌激素解毒的化合物，可有效降低有毒的雌激素副產物。 補充益生元和益生菌。益生元如大蒜、洋蔥、蘆筍和香蕉等，提供腸道菌愛吃的食物。益生菌如克菲爾、康普茶、泡菜和其他發酵食品，可將有益的細菌菌株（如乳酸菌）引入腸道。 透過食物滋養雌激素代謝菌叢，參考 Dr. Mindy Pelz 的說法，以下是一些對雌激素代謝菌叢有益的含植物性雌激素的食物： 黑升麻、綠花椰菜、胡蘿蔔、貞潔莓、有機咖啡、當歸、莢豆類（豌豆、花生）、甘草、橘子、紅花苜蓿、

The Menopause Brain: Lisa Mosconi at The Aspen Institute July 26, 2024 講座影片連結： https://www.youtube.com/live/x9A-m-nktPc 實在太喜歡這個對談，用了颱風來襲的一個夜晚和一整個上午，動手（幾乎逐字）翻譯。文章很長，前面以第三人稱，後來覺得贅字太多改用第一人稱直接寫，請大家自行在腦袋中轉換。我盡可能加註補充我覺得需要補上的名詞資料，有些地方以原文英文表達感覺比較有力，如果需要就請大家練英文，自己搜尋一下。如果英文可以，真的推薦聽一下演講影片，好喜歡這位神經科學家的風采與講題內容。 Enjoy! ─── Dr. Lisa Mosconi 現任職於 Weill Cornell Medicine (WCM) / New York-Presbyterian Hospital 的 Dr. Mosconi ，負責 Women's Brain Initiative 和 Alzheimer's Prevention Clinic，運用各種神經測驗、檢查以及腦部功能影像 brain imaging 來檢測和預防失智，並進行有關雌激素、更年期、失智症與女性大腦功能相關研究。 Dr. Mosconi 的父母都是核子物理學家，也研究核子醫學。因此從小對醫學和大腦很有興趣。她19-20歲的時候，祖母出現失智症狀。所以後來她念醫學，研究神經科學，想要達成預防失智的目標。在她投身這個研究的時候（20年前），早期不能說「預防」，用詞必需很小心。「預防醫學」是比較新的名詞，以前只能說「降低風險」。 女性的失智患者比男性多很多，過去誤認為是因為女性壽命較長，而失智是老化現象，所以女性失智患者比例自然偏高。但其實並不是這樣。 至今仍有的誤解：大腦功能沒有性別差異。過去的研究，都把女性排除在外。最多只會說女性的大腦不如男人，這都是達爾文的錯。到了有能力對大腦做初步檢查的19世紀時，發現男人的大腦比女人大且重，這個發現很快的就被當作（性別）政治的工具，認為男性的大腦比較大，所以比較聰明，女性比較笨，所以不需要唸書，只適合作低階工作。 後來慢慢發現這個 neuro-sexism 神經性別歧視不符合時代潮流。但是科學家仍然避免研究女生，直接跳過，繼續以男性生理結構為研究重點，認為女生只

1 練習。Putting myself out there. 2 我自己經歷 perimenopause 前更年期 和 menopause 更年期的時候，症狀不算嚴重，也或許因為一直維持著低醣、原型食物以及還算健康的睡眠、生活習慣，所以我的更年期症狀不很嚴重。近日發現的更年期與大腦相關研究，開啟了我的更年期最新研究追尋之旅，有很多令人興奮的新知與觀點。我也因此發現人的身體有很多直覺，我自己在40歲之後 organic 發生的生活風格調整，符合現在讀到的研究資料，讓自己在更年期、人生下半場活的更健康了些。（Knock on wood!） 3 我小時候（30年前了我的天），念心理學、心理所、and 心理所。對的，兩個心理所。我在學校裡待了好多年，念了很多書，然後我自己決定學術界不是我想待的地方。拋棄博班課程，回台灣工作。返台後寫過各種年齡層的英語教材，辦過海外的電影展，接過各式各樣主題的文件、影片翻譯。 大部分的人認識的我，是手工皂老師、芳療老師和藥草老師。也是靠著小時候的讀書訓練，可以比較快速的吸收相關知識。這些領域的知識，對更年期的身體照護，也有不少可以分享。 4 步入中年因為做手工皂開始進修芳療，上了一整年高階芳療課程；也因為做肥皂想瞭解脂肪酸，接觸了最新的營養學（主要是油脂）相關知識，接著採取低醣高脂飲食讓自己避開了母系遺傳的糖尿病。在生酮飲食社團有段時間很活躍，協助研究、講座的文字與影片翻譯與校稿。 這個簡單的背景介紹，是希望可以讓來到這裡的你，對我的翻譯文字有信心。 閱讀醫療、心理學、認知科學等學術名詞，我還算可以。 用身體實踐生活風格的改變，因而改善健康，我也有很多經驗可以分享。 5 分流。或者反過來說，是集中。 因為有興趣的領域太多，我想把更年期相關的文字，都集中在這裡。 其他手工皂、藥草、芳療、神秘學，就還是放在我的 臉書粉絲頁 、 線上課程 和 部落格 ，也很歡迎你關注。 6 如果你對更年期這個關鍵字有興趣而來到這裡，不管你是男生是女生，是接近、已經、還是過了更年期，歡迎你。 在這個專欄裡面，我會不定期翻譯和書寫相關的科普文章。 如果因為看了我的文字、經驗分享而受益，想要資助阿娥，協助我持續吸收、翻譯、寫作。可以 請阿娥喝咖啡 ，或者 透 過PayPal 贊助 。 歡迎一起加入阿娥的更年期醫療保健新知專欄。